L’importance des jours de repos et combien en faut-il ?

L’expression « s’entraîner jour et nuit” n’est pas à prendre au pied de la lettre. Dans le processus de mise en forme et la quête de performances optimales, se reposer quand il le faut est tout aussi  important que travailler dur. 

Quand on vient de se mettre au sport, on est souvent tenté d’en faire trop. La détermination et l’euphorie du débutant s’accompagnent souvent d’un excès de zèle dans l’effort. On jette tout ce qu’on a dans les entraînements sans relâche  pour avoir des résultats plus rapides et être au même niveau que les professionnels ou férus de fitness.

Si c’est votre cas, sachez que s’entraîner sans repos ne vous fera pas progresser plus vite. Mieux, cela pourrait même vous desservir. 

Nous expliquons en 4 points pourquoi prendre des jours de repos est primordial.

  4 bonnes raisons d’allier sport et repos

• La fatigue tue la performance: dans les manuels de médecine, la fatigue est souvent présentée sous deux formes. La fatigue peut être  normale, consécutive à un effort intense et disparaître naturellement après récupération. Elle peut aussi être chronique, intense et plus invalidante. On parle alors d’asthénie. Dans tous  les  cas, la fatigue est incompatible avec la performance . Le muscle fatigué s’affaiblit. Quand la fatigue se fait plus générale, les conséquences peuvent être le stress, la baisse d’adresse et de coordination, l’essoufflement, les palpitations, l’insomnie etc.  Il est donc primordial de récupérer pour permettre à l’organisme d’être apte à produire des efforts aussi bien physiques que psychiques.

•  Booster la croissance musculaire :  dans le processus de prise de masse musculaire, la nutrition, l’entraînement et le repos sont les trois clés de la réussite. Pendant un exercice de musculation, les microtraumatismes que subissent les fibres sont reconstruits par les nutriments qui se dirigent vers les cellules. C’est ce mécanisme  qui favorise et booste la croissance des myofibrilles. Après régénération, les muscles peuvent prendre plus de volume parce qu’ils sont aptes à prendre plus d’eau et de nutriments. Cependant, pendant le processus, les réserves énergétiques s’épuisent et des déchets sont produits. Ces toxines, si elles ne sont pas évacuées pendant la récupération peuvent créer des inflammations, des acidoses ou encore retarder voire compromettre le processus de prise de masse.    Il est donc essentiel de prévoir des jours de récupération dans votre programme d’entraînement. Si vous ne pouvez pas vous passer des séances d’entraînement, choisissez des jours où vous travaillerez seulement sur certains muscles le temps que les autres puissent récupérer.

• Réduisez les risques de blessures: le lien entre qualité de sommeil et risque de blessures a  été suffisamment et scientifiquement documenté. Les sportifs avec moins de 8 heures de sommeil par jour ont au moins 107 fois de chance  de se  blesser. Ces blessures peuvent concerner les muscles, les tendons ou encore les articulations.   En effet, au cours de l’effort physique, les fibres musculaires peuvent connaître de petites fissures que le temps de repos permet de cicatriser. Les tendons et articulations  sont aussi soumis à des tensions plus ou moins importantes pendant vos exercices physiques. Ne pas les laisser souffler en observant régulièrement des moments d’inactivités, c’est les surcharger et multiplier les risques de blessures.

• Du repos pour être mentalement au top: le temps de repos fait aussi beaucoup de bien au mental. Pour le sportif, la performance physique, la vitesse, l’endurance, la hauteur du saut, la précision  ou plus simplement le  corps d’athlète sont facilement observables. Cependant, le catalyseur de ces prouesses, ce qui les rend possibles, c’est le mental qui lui reste invisible. La fatigue mentale peut donc, en plus de rendre les exercices plus laborieux et éreintants,  avoir des répercussions sur vos performances physiques. Un mental pas au beau fixe augmente par ailleurs le risque de blessure.  Il est donc vital de s’aménager des moments de détente et de paresses pour faire le vide, évacuer le stress et rebooster sa force mentale. Vous ne serez que plus productif et efficace lors des séances suivantes. Peu importe donc vos objectifs et votre niveau de progression, observer des jours de repos ne peuvent que vous faire du bien aussi bien physiquement que mentalement

Voyons maintenant comment optimiser votre temps de repos.  

Comment optimiser son temps de repos?

• Veillez à votre qualité de sommeil. L’une des  meilleures façons de permettre au corps et à l’esprit de récupérer comme il faut c’est de dormir. Un sommeil de qualité est une donnée essentielle pour le sportif. Les études font état d’au moins 8h pour que le sommeil soit réparateur. Pour cela, il faudra éviter tout ce qui pourrait retarder ou perturber votre sommeil. Il s’agit notamment de la caféine, des boissons gazeuses, des repas trop gras ou salé et de l’exposition à la lumière bleue des téléphones portables ou tablettes. Mettez tout cela de côté et ne pensez qu’à une chose: dormir.
• Programmez les jours de repos en fonction du sport pratiqué. Le temps de repos peut être déterminé en fonction des muscles sollicités. Il faut aux petits muscles comme le biceps et le triceps au moins 48h pour se reposer complètement après un effort physique intense. Pour les gros muscles, il faut compter au moins 72h. Vous pouvez aussi arrêter le nombre de jours de repos nécessaire en fonction de l’activité pratiquée. Voici un petit résumé:

• • • Pour la course à pied, comptez entre 12 et 24h pour les courses courtes, 24 et 48h pour les moyennes et 48h pour les sorties longues (1h30 ou 2h de course)
    • Pour les exercices de musculations, la règle générale c’est 24h au moins entre les séances. Ces 24h peuvent cependant évoluer selon vos besoins ( 48 à 72h pour les exercices de force maximale, 24 et 48h pour les exercices de gain de masse musculaire.
    • Pour le vélo, prenez 24 ou 48h selon l’intensité de l’entrainement. 

Conclusion:

Pour maximiser vos performances et rester en bonne santé, il vous faudra combiner entraînements et repos. Le corps et l’esprit soumis à une activité intense, ont besoin de souffler, de se renouveler pour redevenir opérationnels et vous permettre d’atteindre vos objectifs. Travaillez donc dur et reposez-vous convenablement.