L’engouement pour les salles de sport gagne de plus en plus les jeunes et les plus âgés. Hommes comme femmes accordent plus de crédit et d’importance à une forme physique optimale. Renforcement musculaire, fitness ou travail d’équilibre, rien n’est laissé en reste pour être au top aussi bien physiquement que mentalement.
Et si vous pouviez faire tout cela chez vous, dans l’intimité de votre maison et loin des regards? Et s’il était possible de créer son propre cadre d’entraînement à l’aide d’un simple ballon et un peu d’espace chez vous?
Dans cet article nous vous présentons 9 bonnes raisons de se mettre à l’entraînement au médecine-ball. Let’s Go!
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Médecine-ball: de quoi s’agit-il?
Que le terme “Médecine” ne vous induise pas en erreur. Il s’agit d’un ballon lesté, le plus souvent en caoutchouc, nylon ou cuir destiné à améliorer l’équilibre, la force physique et la coordination des athlètes. Disponibles en différentes tailles et poids (entre 2 et 50 kilogrammes généralement), ils peuvent être avec ou sans poignées.
Cette trouvaille remonte à l’époque de la lutte persane où des vessies remplies de sable servaient à l’entraînement des lutteurs. Plus tard, sous la forme de peaux de bêtes remplies de sable, il servira à la rééducation des patients d’Hippocrate dans la Grèce antique. C’est ce qui lui aurait d’ailleurs valu l’appellation “ médecine-ball” ou “ballon médicinal”.
On les retrouve aujourd’hui sous des formes plus modernes et des matières plus conventionnelles. Des sangles, des poignées ou du gel peuvent notamment être retrouvés dans ces ballons pour plus de sécurités et d’efficacité.
Maintenant que vous savez ce qu’est un médecine-ball, sachez qu’il peut, selon vos besoins, venir en complément d’un programme d’entraînement bien ficelé ou en dehors pour travailler sur des objectifs ponctuels ou plus spécifiques. Des sportifs de haut niveau l’utilise par exemple pour s’ échauffer.
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9 atouts du médecine-ball
La liste des bienfaits du médecine-ball ne peut être exhaustive. Nous avons donc recensé pour vous les 9 atouts majeurs.
1- Maximiser la force physique:
Là où les haltères permettent de développer notamment le tour de bras, le médecine-ball lui, ajoute force et puissance. En permettant une meilleure amplitude de mouvement, en favorisant l’alternance entre mouvements longs et mouvements courts, il permet de gagner nettement en explosivité et en puissance. Cela ne concerne que les muscles du bras. Les ischios, les abdos et les jambes notamment s’en retrouvent renforcés. Pour preuve, les sportifs de hauts niveaux dont la partie supérieure du corps sont régulièrement et intensément sollicités ont fini de faire du médecine-ball leur sparring-partner. C’est le cas des golfeurs, tennismans ou férus de baseball. Des exercices spécifiques permettent en effet d’agir directement sur les muscles du tronc afin d’en maximiser la force et la résistance.
Les boxeurs par exemple l’utilisent souvent pour augmenter la force des muscles centraux. Le sportif s’allonge sur le dos tandis qu’un partenaire laisse tomber régulièrement le médecine ball sur son abdomen. L’explication est plus scientifique que sportive. C’est tout simplement la loi de Newton appliquée au sport. “une force résultante exercée sur un objet est toujours égale au produit de la masse de cet objet”. La capacité à produire de la force est donc étroitement liée à l’accélération des mouvements que vous effectuez avec votre medicine-ball.
Exemples d’exercices pour maximiser la force:
- Medecine ball Push Ups: C’est un exercice qui cible particulièrement les muscles pectoraux, les deltoïdes, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Il peut se faire à une ou deux mains. Placez vous en position de pompe, les jambes légèrement écartées, une ou les deux mains sur le médecine-ball selon votre niveau et faites vos séries de pompes. Notez que le temps de récupération est important pour maximiser le résultat.
- Médecine Russian Twist: Cet exercice permet de cibler et de faire travailler spécifiquement les muscles du tronc. Il est relativement simple à exécuter. Pour cela, asseyez-vous à même le sol ou sur un tapis de sport, tenez le médecine ball à hauteur de poitrine, gardez le torse parfaitement droit et gainé, pliez les genoux et décollez les talons du sol. Maintenant, basculez légèrement vers l’arrière et pivotez de gauche à droite avec le medecine- ball.
2- Brûler le surplus de graisse :
L’utilisation correcte et régulière d’un médecine-ball peut être un excellent moyen de booster la combustion des calories et retrouver une forme plus affutée. Alterner des séries d’exercices courts et intenses et des temps de récupération permet de brûler plus rapidement l’excédent de graisse dans le corps. Ajouter à ces exercices métaboliques la résistance d’un médecine-ball c’est se donner donc plus de chance d’avoir plus rapidement des résultats visibles.
Quelques exercices pour éliminer le surplus de graisse:
- Lancer de médecine-ball: Pour brûler les graisses par l’entraînement, les exercices doivent êtres courts et intenses. Le lancer peut être l’exercice qu’il vous faut pour cela. Tenez vous sur la pointe des pieds les jambes écartées, tenez le médecine-ball au-dessus de la tête puis, toujours les bras tendues, imitez un mouvement de lancer rapide et sec. Atterrissez toujours en position squat. Répétez les mouvements par séries de 10 ou 15 selon votre niveau. Respecter les temps de récupération entre les séances et le résultat n’en sera que meilleur.
- Fente avant avec passage du médecine-ball: C’est un exercice qui fait travailler les muscles fessiers, les ischios jambiers et les quadriceps. Pour l’effectuer correctement, tenez-vous debout, écartez légèrement les jambes, placez le médecine ball au niveau de la poitrine, effectuez une fente en avançant le pied droit, faites passer le ballon d’une main à une autre et sous la cuisse de devant. Revenez ensuite à votre position de départ à repoussant avec énergie vers le sol, changez de pied et refaites la même chose qu’avec la jambe droite.
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3- Travailler l’équilibre et une meilleure posture:
L’équilibre d’un individu ou sa posture se juge essentiellement à la solidité de la zone du tronc. Les muscles de cette zone sont en effet vitaux dans l’exécution des mouvements allant des plus banals aux plus complexes ou intenses. Même si on ne les sens pas toujours travailler, les obliques internes ou externes, le droit abdomen, les muscles érecteurs du rachis etc. sont impliqués dans la réalisation des mouvements quotidiens et des plus grandes prouesses des sportifs de haut niveau. Tout part de là, des muscles centraux et c’est ce que le médecine-ball peut permettre, s’il est correctement utilisé, de cibler et de renforcer. Il peut en effet améliorer la coordination globale, la vitesse et la justesse des mouvements des athlètes ou aider les personnes âgées à garder tout simplement un équilibre général et de marcher droit. Les kinésithérapeutes l’utilisent notamment pour améliorer la proprioception et la stabilité des patients.
Quelques exercices pour l’équilibre et une posture correcte:
- Medecine ball Tornade: C’est un exercice qui agit sur l’ensemble du corps en mettant plus l’accent sur les muscles centraux. Il est donc indiqué pour travailler la stabilité et l’équilibre fondamentale. Pour commencer choisissez un médecine-ball qui équivaut en moyenne aux 5% de votre masse corporelle. Ensuite, asseyez-vous sur un tapis de sport, les genoux pliés, les pieds légèrement levés et tenez le médecine-ball devant vous. Pivotez le torse de gauche à droite, touchez le sol avec le médecine-ball et tournez les genoux à chaque fois dans le sens opposé pour rester en équilibre. Répétez les mouvements selon votre niveau et n’oubliez pas les temps de respiration et de récupération.
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4- Se sculpter une silhouette de rêve:
Le medecine-ball peut-être utilisé de façon à travailler l’ensemble des muscles du corps. Il est aussi possible par des exercices plus spécifiques de cibler les parties que vous entendez privilégier le plus. C’est en effet une alternative crédible aux haltères et autres masses. Des exercices avec médecine-ball, bien choisis, peuvent surpasser vos attentes.
Quelques exercices de musculation avec médecine-ball:
Squat avec lancer de médecine ball: Gardez les jambes écartées, fléchissez bien les genoux, les bras tendus, lancer le medecine ball, poussez les fesses vers le bas et l’arrière à chaque fois. Répétez les mouvements par séries.
Burpee avec médecine ball: C’est un exercice qui permet de mettre l’accent sur les deltoïdes, les fessiers, les quadriceps, les épaules et les ischios jambiers. Il est relativement simple à effectuer. Pour cela, posez les mains sur le ballon, mettez vous en position de pompe, placez vos genoux au niveau de la poitrine puis sautez vigoureusement vers le haut tout en soulevant le médecine-ball au-dessus de la tête.
Pompes avec médecine ball: Cet exercice cible plus particulièrement les pectoraux et les bras. Pour l’effectuer, mettez-vous en position de pompes normales les jambes écartées, posez les mains sur le médecine ball, faites les pompes de sorte à ce que votre poitrine touche la balle, déplacez une main d’appuie et posez la au sol, stabilisez l’autre sur le médecine ball, continuez les pompes, changez de mains d’appuie à chaque fois. Vous alternez donc, pour chaque pompe, la main gauche sur le médecine ball, ensuite les deux, puis la droite. Multipliez les pompes selon votre niveau et pensez à souffler entre les séries.
5- Gagner en explosivité:
Comme développé plus haut, le médecine-ball peut vous permettre de travailler à maximiser votre force physique. Cette force peut cependant être plus utile si elle est alliée à de l’explosivité c’est-à-dire, l’aptitude ou la capacité à produire un effort à la fois bref et intense. L’explosivité combine donc à la fois vitesse, puissance et endurance. Un médecine-ball et un programme d’entraînement adéquat peuvent vous apporter tout cela. Une étude à en effet démontré que les lycéens qui avaient un médecine-ball intégré dans leurs cours d’éducation sportive avaient de meilleurs résultats au niveau de la musculation globale et des performances motrices.
Les exercices pour gagner en explosivité sont très simples. Ils peuvent consister à lancer vigoureusement le ballon lesté en l’air, au sol, sur un mur ou à un partenaire. Le slamball consiste par exemple à lancer tout simplement la balle avec force. Il permet, en plus de faire travailler presque tout le corps, de booster l’explosivité du sportif.
6- Travailler les mouvements fonctionnels:
Nous effectuons des centaines de mouvements par jour. Des mouvements qui vont des plus banals aux plus complexes. L’entraînement au médecine-ball cible et fait travailler plusieurs muscles à la fois. Ce n’est pas le cas des haltères qui agissent sur des zones bien spécifiques. En permettant de reproduire des mouvements naturels, le médecine-ball rend possible un entraînement multiplanaire. Les principaux avantages sont l’amélioration des mouvements fonctionnels, des performances sportives et des gestes du quotidien. Un impact non négligeable peut aussi être observé sur la puissance du sportif, sa mobilité, son taux de graisse et son rythme cardiaque.
Les meilleurs exercices pour améliorer les mouvements fonctionnels sont ceux qui reproduisent les mouvements fonctionnels. Ne vous cassez donc pas trop la tête. Intégrez un médecine-ball dans vos exercices de squats ou de lancer et le tour est joué.
7- Accélérer la rééducation et la réhabilitation des malades:
A l’origine, le médecine ball était utilisé par les kinésithérapeutes pour accompagner la rééducation de leurs patients. Les ballons lestés sont certes plus modernes mais leur efficacité dans la rééducation demeure. Le médecine ball peut intervenir notamment dans la correction de la posture du dos et le temps de réponse. Il a aussi fait ces preuves quand il s’agit de renforcer les muscles indispensables à l’équilibres et au déplacement du malade. En cas de blessure musculaire également, le médecine ball peut être utilisé dans le cadre d’exercices spécifiques pour soigner et redonner du tonus au muscle concerné. Dans le dernier cas, il faut impérativement consulter au préalable un spécialiste.
8- Un accessoire ludique et socialisant:
L’entraînement du médecine-ball a aussi l’avantage de pouvoir concerner deux ou plusieurs personnes. L’entraînement en groupe donne des résultats tant au niveau physique qu’au niveau mental. Non seulement on voit moins le temps passer, mais surtout, la présence d’un ou de plusieurs partenaires crée une émulation qui pousse à repousser ses limites et à se surpasser. Elle permet aussi de créer de nouveaux liens et de renforcer les anciens. Tout cela booste le mental et réduit le stress tout en maximisant les performances et les résultats personnels. Que ce soit en salle ou chez soi, entre proches ou simples passionnés de sport, le médecine-ball à une fonction ludique et socialisante certaine.
9- Un outil efficace et sûr:
Le sport, même si on ne le pratique pas à titre professionnel, doit être pris au sérieux. Le niveau de progression doit scrupuleusement être respecter, les exercices adaptés et le matériel adéquat. Il n’est pas rare de noter des blessures, à domiciles ou en salles, liées à l’exécution d’un exercice mal maîtrisé ou à l’utilisation d’un équipement inadapté.
L’avantage de l’entraînement avec le médecine-ball dans ce régistre est qu’il tourne essentiellement autour de la reproduction de mouvements naturels et de gestes réalisés au quotidien. Ils sont donc facile à maîtriser et à ajuster selon votre niveau de progression. Les risques de déchirures, de torsions ou de fractures s’en trouvent considérablement réduits. C’est donc un outil qui allie performance et sécurité.
Maintenant que les atouts du médecine-ball vous sont familiers, voyons comment choisir celui qu’il vous faut.
Comment choisir son médicine ball:
Il faut retenir que le choix dépend essentiellement de votre niveau, de vos objectifs et du type d’exercices envisagés. Si vous êtes un grand débutant, il est toujours utile de se faire accompagner ou conseiller par des spécialistes ou sportifs de niveau supérieur. Des conseils généraux peuvent toujours aider à éclairer votre choix. En voici quelques-uns.
- Confrontez les caractéristiques du médecine ball à vos besoins: l’usage que vous réserver à votre ballon lesté doit conditionner votre choix. Il existe certes une multitude d’exercices possibles et envisageables mais le plus important reste vos besoins spécifiques. Si votre objectif est par exemple de brûler des graisses et que l’exercice qui vous convient le mieux est le lancer de médecine-ball, acheter un ballon qui n’est pas conçu pour rebondir contre le sol ou un mur c’est perdre plus d’argent que de calories.
- Tenez comptes du poids de l’objet: Votre niveau de pratique est une donnée essentielle. Si vous débutez à peine, privilégiez les ballons légers et montez ensuite d’un cran suivant votre progression. Les plus expérimentés pourront alterner médecine-balls lourds et légers selon les séances et les objectifs recherchés. Un ballon de 3 kg pour le cardio par exemple et un d’au moins 10 kg pour la force et la puissance.
- Donnez de l’importance à la prise en main: Un accessoire de sport efficace est avant tout un accessoire sûr et facile à utiliser. La prise en main doit donc être irréprochable tant au niveau de la texture du ballon lui-même qu’au niveau de son adaptabilité à l’usager. Un ballon lisse par exemple, pour certains exercices offrira moins de garantie d’adhérence et de sécurité qu’un ballon plus rugueux.
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Conclusion:
L’utilisation du médecine-ball dans les activités de remise en forme ne date pas d’aujourd’hui. Il s’est modernisé avec le temps tout en gardant intact son efficacité. Le médecine-ball peut notamment être utilisé pour se sculpter un corps de rêve et travailler l’équilibre, l’explosivité et la réactivité. Peu importe vos objectifs et votre niveau, il est possible de trouver des exercices plus ou moins faciles à effectuer. C’est aussi un accessoire qui peut avoir un fort impact sur le mental et la sociabilité des pratiquants. A ces résultats probants, il faut ajouter la sûreté et la sécurité qu’il garantit.
