6 exercices sur bande de résistance pour les épaules

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6 exercices sur bande de résistance pour les épaules

Que vous soyez débutant ou féru de fitness, trouver des équipements ou exercices qui ciblent et  agissent spécifiquement sur les épaules peut se révéler une tâche ardue. La palette est relativement large mais les exercices avec bande de résistance ont fini de faire leurs preuves. En effet,  pour les mêmes résultats, les bandes de résistance peuvent être un substitut de qualité si vous n’avez pas les moyens ou l’envie de vous procurer des haltères.

Qu’est ce qu’une bande de résistance 

C’est un accessoire généralement en caoutchouc  et à base de latex naturel qui peut se décliner sous différentes couleurs qui correspondent chacune à une résistance bien précise. Initialement utilisée par les kinésithérapeutes pour la rééducation des muscles ou pour retrouver une bonne amplitude musculaire, la bande de résistance s’impose aujourd’hui dans les salles de gym et de fitness comme une alternative crédible  aux haltères. Elle est indiqué notamment  pour sculpter le corps, travailler la force et la résistance et pour s’échauffer. 

Elles sont peu coûteuses, facilement transportables et présentent une large gamme de bandes allant de cinq à soixante kilos. Avec elles, votre espace d’entraînement ne sera pas du tout encombré et vous pourrez agrandir votre panoplie d’exercices sans pour autant vous inquiéter pour vos articulations. Grâce aux bandes élastiques, vous pourrez donc entraîner un groupe musculaire comme les épaules d’une manière simple, sûre et efficace; tout en favorisant la prise de masse et la définition musculaire. Vous cherchez des exercices qui vous permettront de faire exploser vos épaules en un temps record, la bande de résistance est votre alliée! Vous pourrez utiliser ces exercices au cours d’une séance d’entraînement entière pour les épaules ou comme complément après une séance épaules avec fonte. Vous pourrez ainsi vous focaliser sur toutes les parties de vos épaules à savoir les faisceaux antérieur, postérieur et moyen. 

  • Les face pull

    C’est un exercice efficace qui cible principalement la portion arrière de l’épaule. Pour un meilleur ressenti de l’effort, l’utilisation d’une bande de résistance relativement longue et à faible tension est recommandée.

    • Attachez votre bande au pied d’un meuble ou d’un lit.
    • Mettez vous à une distance suffisante pour avoir une tension sur tout l’ensemble du geste.
    • Mettez-vous à genoux, gardez le dos bien droit et reculez les coudes en les gardant bien haut et en les écartant
    • Préservez l’écart entre vos coudes pour vous focaliser sur le faisceau arrière de vos     épaules.
  • Les élévations avec le buste penché

    Cet exercice met l’accent sur les parties postérieure et latérale de l’épaule. il est facile à mettre en place car ne nécessitant pas d’attacher la bande.

    • Marchez sur l’élastique en écartant les pieds
    • Redressez-vous et gardez le dos bien droit, puis en reculant le bassin, penchez votre torse vers l’avant
    • Utilisez un écartement des mains à la largeur des épaules et écartez les coudes le plus possible tout en gardant le torse fixe.
  • Les élévations arrière unilatérales 

    L’un des gros avantages de cet exercice est qu’il sera plus facile de se concentrer sur la contraction du faisceau postérieur car il permet de travailler un bras à la fois.

    • Marchez sur l’élastique en laissant une partie plus ou moins longue dépasser
    • pliez votre torse en essayant de garder le dos relativement droit.
    • Écartez votre coude le plus à l’extérieur possible tout en le gardant dans le même alignement que votre épaule.
  • Élévations latérales unilatérales

    Cet exercice est très efficace et permet de cibler le faisceau moyen de l’épaule qui est responsable de la largeur de l’épaule. Il est recommandé d’utiliser une bande assez longue et à résistance faible.

    • Mettez l’élastique sous le pied opposé à la main que vous voulez travailler et marchez sur l’élastique avec l’autre pied.
    • Redressez-vous et gardez le dos bien droit.
    • Écartez votre coude vers l’extérieur en le montant plus vite que la main et le plus haut possible jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Le rowing menton

    Cet exercice permet de mettre l’accent sur le faisceau postérieur de l’épaule. Il est recommandé d’utiliser une bande à résistance plus ou moins élevée.

    • Marchez sur la bande et redressez-vous avec le dos bien droit tout en ayant un écartement des mains à la largeur des épaules.
    • Sans hausser les épaules, écartez les coudes et montez les le plus haut possible en gardant vos mains le plus proche du torse.
  • Élévations frontales 

    Cet exercice permet de se focaliser sur le faisceau antérieur de l’épaule et une bande à faible résistance doit être privilégiée pour plus de confort. 

    • Marchez sur l’élastique en vous tenant bien droit, les bras le long du corps.
    • Tendez vos bras simultanément vers l’avant en les levant à hauteur des épaules
    • Les bras doivent être sur le même alignement que les épaules et former un angle droit avec le buste.

Conclusion

La bande de résistance est une bonne alternative aux haltères. Elle a l’avantage d’être plus accessible, moins encombrante, d’offrir plus de possibilité  et de convenir aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés. Si votre objectif est d’avoir des épaules bien sculptées et fortes, cet accessoire est fait pour vous. Il ne vous reste plus qu’à identifier et maîtriser les exercices qui répondent  le mieux à vos attentes.

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