Une semaine d’exercices de fitness pour les débutants

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Une semaine d'exercices de fitness pour les débutants

Les premiers pas dans la pratique sportive assidue sont souvent hésitants et maladroits. Beaucoup ne savent pas par où commencer et ont beaucoup de mal à s’inscrire dans la durée. Au début, la motivation est maximale, on a envie de se reprendre en main et de changer les choses tout de suite et maintenant. On donne tout les premiers jours, les douleurs se font sentir, on se rend compte que le résultat ne sera pas immédiat et la motivation et l’envie s’estompent progressivement. Beaucoup de débutants absolus finissent par abandonner. Un autre déclic survient – une prise de conscience soudaine ou une remarque désobligeante sur le physique – et le cycle reprend. 

Peu importe ce qui vous motive à vous mettre au sport, sachez que la planification et la méthode sont très importantes pour tenir le rythme et atteindre vos objectifs. 

Vu que tout début est difficile, nous vous proposons des astuces et un programme hebdomadaire qui  pourraient vous accompagner dans vos premiers pas dans le fitness. 

Quelques bases pour élaborer son programme en tant que débutant

  • Définir des objectifs précis: Vous devez avoir une idée bien précise de ce que vous recherchez. Si vous avez pris la décision ferme de vous mettre au sport, c’est qu’il y a des attentes derrière. Alors quels sont vos objectifs? Mincir? Gagner en endurance¨? Prendre du muscle? Garder la forme? Avoir une silhouette de rêve? Une réponse claire à ces questions est essentielle pour savoir quels genres d’exercices il vous faut et la fréquence ou l’intensité  à laquelle il faudra  les pratiquer. 
  • Décomposer chaque séance en 3 phases: Il faut un temps pour s’échauffer correctement, un temps pour l’exercice lui-même et un temps pour s’étirer. Cela permet d’éviter les blessures et de maximiser vos résultats. 
  • Pensez toujours FITT (Fréquence, Intensité, Type et Temps): il y a une règle générale pour chacun de ces éléments qui constituent la base même du fitness. 
  • La fréquence: il est ici question de la fréquence à laquelle il faut s’entraîner chaque semaine pour maximiser les résultats. Ce qui conditionne principalement cette fréquence, ce sont vos objectifs. Retenez surtout que si vous êtes  débutant absolu, les  jours de récupération sont la clé qui vous permettra  de vous  inscrire dans la continuité et d’atteindre les résultats attendus. C’est pourquoi nous vous recommandons, dans la mesure du possible, d’inclure un jour de repos entre deux séances de musculation.  
  • L’intensité: L’intensité désigne ici l’effort que vous fournissez pour chaque séance. Pour que l’activité soit bénéfique, l’intensité doit être suffisamment bonne et  l’effort doit générer la charge de fatigue qui vous empêche raisonnablement d’en faire plus. Il est donc essentiel d’écouter son corps et de ne pas trop le brusquer ou le pousser à bout, surtout quand on est débutant.  Là aussi, vos besoins spécifiques sont à prendre en compte. Si vous cherchez à travailler  l’endurance et améliorer vos aptitudes cardiovasculaires, il faudra mettre beaucoup d’intensité dans les entraînements. Par contre, si vous ne visez que le maintien ou un travail sur le métabolisme, une intensité modérée suffit. 
  • Le type d’exercice: Chaque exercice doit être choisi en fonction de vos objectifs. Il ne sert à rien d’empiler les exercices s’ils ne vous permettent pas d’atteindre de façon optimale le résultat souhaité. Pour quelqu’un qui commence, il est recommandé de commencer par des activités plaisantes. Entre la course, le vélo, le pilates, les appareils de musculation, le saut à la corde etc, la palette est très large. L’essentiel est de mettre le pied à l’étrier, d’avoir progressivement le rythme et de diversifier ensuite.  Pour la musculation, des exercices de bases comme les dips, les tractions, les pompes ou le squat sont à privilégier pour un début. 
  • Le temps ou la durée: La durée en fitness est intimement liée à l’intensité. Plus la durée est longue, plus l’intensité baisse. Il est en effet difficile de soutenir pendant longtemps un effort soutenu. Une séance de musculation efficiente dure en moyenne 45 à 60 minutes. Une moyenne qui retombe 20 ou 30 minutes pour le cardio. Pour garder la forme, 15 minutes peuvent suffir. 
  • Monter progressivement en puissance: Une fois que vous serez calés sur les bonnes fréquences, intensité et temps, il sera question  d’essayer de les battre progressivement. Le sport ce n’est que cela en réalité: essayer constamment et raisonnablement  de toujours faire mieux et de repousser ses limites. Augmentez donc légèrement le temps et la durée à chaque fois que vous en serez physiquement apte. 

Un exemple de programme de musculation pour débutant: 

  • Jour 1: Cibler les épaules, les abdominaux et les pectoraux
    • types d’exercices envisageable: 
      • 5 minutes de cardio en guise d’échauffement
      • pompes
      •  développé couché
      • développé incliné
      • élévations latérales
      • crunch
      • crunch twisté
      • rowing menton
      • etc
  • Jour 2 : Repos
  • Jour 3 : Travailler les biceps et les triceps
    • Types d’exercices envisageables: 
      • Dips
      • curls alternés avec haltères
      • extension barre front
  • Jour 4: Repos
  • Jour 5: travailler les cuisses et les mollets
      • Squats
      • fentes avant
      • step-ups sur une chaise
      • presse
      • saut à la corde 
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7:  Repos

Conclusion

Il peut y avoir autant de programmes qu’il y a d’individus. Si vous êtes débutants, il faut toujours garder à l’esprit vos objectifs spécifiques et essayer de trouver , la fréquence, l’intensité, les exercices  et le temps d’entraînement qui vous conviennent. Trouvez avant tout vos repères, gardez votre motivation intacte et travaillez sans trop forcer vos limites. 

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