Prêt à en apprendre davantage sur un exercice qui, selon Louie Simmons, entraîneur de dynamophilie réputé, protégera votre colonne vertébrale? Alors vous êtes au bon endroit.

Baptisé ‘hypers inverses’ (abréviation d’hyperextensions inversées), cet exercice peut vous sauver le dos après des séances de levage intense et renforcer votre chaîne postérieure.

Qu’est-ce qu’une hyperextension inverse?

Rogue dit que l’hyper inversé va «au-delà de la rééducation».

Westside Barbell dit que cela sauvera votre colonne vertébrale. De grandes revendications, mais que fait exactement une hyperextension inverse?

L’hyper inverse est une machine (et un exercice) qui diminue la compression de la colonne vertébrale inférieure. Il renforce également les ischio-jambiers, les fessiers et les quads.

Elle est généralement utilisée après une séance d’entraînement intense (squats et soulevés de terre, en particulier).

Au lieu de la machine réelle, deux options à la maison incluent l’utilisation d’une balle Bosu ou d’une surface solide comme un bureau.

Avantages de l’hyperextension inverse

Faire des hyperextensions inverses peut être très bénéfique pour votre performance en salle de sport. Les trois principaux avantages sont l’amélioration de la résistance des jambes, du tronc et des raisons thérapeutiques ou de récupération.

Force des jambes améliorée

Ne soyez pas surpris lorsque vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers et même votre bas du dos sont douloureux après quelques séries d’hypers inverses.

C’est un bon accessoire pour renforcer votre chaîne postérieure, qui se propage dans le soulevé de terre, propre et arrachée.

Force de base améliorée

L’hyperverse inverse est différent de la plupart des exercices composés, en ce sens que vous n’utilisez pas la manœuvre de Valsalva pour vous préparer tout au long de l’exercice.

La manœuvre de Valsalva est la raison pour laquelle les entraîneurs vous demandent de respirer avant de s’accroupir et d’expirer à mesure que vous vous levez, car retenir votre souffle aide à stabiliser votre colonne vertébrale au bas du mouvement.

Cependant, vous utilisez cette même technique de contreventement dans la première partie d’un hyper inversé, ce qui renforce vos muscles abdominaux.

Avantages sur la récupération / thérapie

Cependant, à mesure que le poids diminue, vous devrez peut-être apprendre à votre corps à désengager complètement ces muscles.

Au début, cela vous semblera étrange, car cela va à l’encontre de tout ce que vous avez appris sur l’haltérophilie.

Mais la décompression de votre colonne vertébrale entre en jeu et vous permet de vous laisser prendre par le poids.

Les lourdes haltères exercent une forte pression sur le bas du dos et les hypers inverses aident à atténuer une partie de la tension qui se produit après de nombreux accroupissements ou des deadlifts.

Comment programmer l’hyperextension inverse?

Vous pouvez ajouter des hypers inverses à votre programmation trois à quatre fois par semaine sans aucun problème.

La clé est de commencer avec des poids légers et de gravir les échelons – des conseils avisés pour tout exercice de gymnastique.

Commencez par faire 3 séries de 10 à 12 répétitions après vos levées lourdes. Reposez-vous 1 minute entre les séries.

Les athlètes expérimentés (disons tous ceux qui squattent 1,5 à 2 fois leur poids) peuvent commencer avec des plaques de 25 ou 45 lb de chaque côté.

Pas plus que cela ne vous mettrait mal à l’aise dans le bas du dos ou vous blesserait.

Si vous souhaitez ajouter de la force à la chaîne postérieure, ajoutez 5 à 10 lb par semaine.

Alternatives à l’hyperextension inverse à domicile

Les machines hyper inversées ne sont pas l’équipement le moins cher pour un gymnase à domicile.

Vous recherchez peut-être des solutions de rechange pour tirer parti des avantages de cet exercice.

Deux options s’offre à vous: utilisent une balle Bosu ou une surface solide comme un bureau. Dans les deux cas, vous souhaitez laisser suffisamment d’espace pour que vos jambes se déplacent librement, ce qui peut être difficile avec une balle de Bosu.

Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles ou des bandes attachées aux kettlebells pour ajouter de la résistance aux variations à la maison.

Quels muscles sont travaillés lors d’une hyperextension inverse?

Vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers, vos quads et vos muscles du bas du dos font l’essentiel du travail au cours d’une hyperextension inversée.

Avec des poids plus lourds, vos muscles ischio-jambiers sont obligés de se contracter fort pour supporter le poids des premières répétitions. Si vous le faites correctement, vous pourrez utiliser l’élan au fur et à mesure que l’ensemble se poursuit.

Conclusion

Les hyperextensions inversées ont mis du temps à se développer, mais sont aujourd’hui un outil très populaire pour réhabiliter les blessures au dos et renforcer votre chaîne postérieure.

Que vous l’utilisiez pour des étirements  ou dans le cadre d’un programme de musculation, vous ne pouvez pas vous tromper en les ajoutant à votre programmation.

Comme pour tout autre exercice, commencez léger et progressez lentement au fil des semaines.

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